3. تقنيات الطهي السريعة

بعض تقنيات الطهي بطبيعتها أسرع من غيرها:

• السلق: مثالي للمكرونة، البيض، البطاطس، والخضروات.
• القلي السريع (Sautéing): طهي المكونات في كمية قليلة من الزيت على نار عالية.
• الخبز في الفرن: يمكن إعداد صواني متكاملة في الفرن بخطوات قليلة.
• الطبخ في قدر واحد (One-Pot Meals): تقليل الأطباق المتسخة وزمن التحضير.
• استخدام الميكروويف: لبعض المهام السريعة مثل تسخين الطعام أو طهي بعض الخضروات.

وصفات مبتكرة لوجبات سريعة، سهلة، وغير مكلفة

الآن، دعونا نستعرض بعض الوصفات التي تجسد هذه المبادئ، مع التركيز على التنوع والتغذية:

وجبات رئيسية سريعة ومغذية

1. مكرونة بالصلصة الحمراء والخضروات

هذه الوصفة هي كلاسيكية بسيطة ولكن يمكن تخصيصها بسهولة.

المكونات:

• 250 جرام مكرونة (أي شكل تفضله)
• 1 علبة طماطم مقطعة (400 جرام)
• 1 بصلة صغيرة مفرومة
• 2 فص ثوم مفروم
• 1/2 كوب خضروات مجمدة (بازلاء، جزر، ذرة) أو خضروات طازجة مقطعة (فلفل، كوسا)
• ملعقة كبيرة زيت زيتون
• ملح، فلفل أسود، أوريجانو مجفف (حسب الرغبة)

طريقة التحضير:

1. اسلق المكرونة حسب التعليمات على العبوة.
2. في مقلاة، سخّن زيت الزيتون على نار متوسطة. أضف البصل والثوم وقلّب حتى يذبلا.
3. أضف الطماطم المقطعة والخضروات المجمدة أو الطازجة. تبّل بالملح والفلفل والأوريجانو.
4. اترك الصلصة تتسبك لمدة 5-7 دقائق.
5. صَفِّ المكرونة وأضفها إلى الصلصة، وقلّب جيدًا حتى تتغطى المكرونة بالكامل.
6. يمكن تقديمها مع رشة جبن بارميزان إذا توفر.

نصيحة إضافية: يمكن إضافة علبة تونة مصفاة أو بعض قطع الدجاج المطبوخة مسبقًا لزيادة البروتين.

2. أرز بالخضروات والدجاج (أو البقوليات)

وصفة متكاملة في قدر واحد، مثالية للأيام التي لا ترغب فيها في غسل الكثير من الأطباق.

المكونات:

• 1 كوب أرز بسمتي أو مصري
• 2 كوب مرق دجاج أو ماء
• 1 صدر دجاج مقطع مكعبات صغيرة (اختياري، يمكن استبداله بكوب عدس مطبوخ مسبقًا)
• 1 بصلة متوسطة مفرومة
• 1 جزر مقطع مكعبات صغيرة
• 1/2 كوب بازلاء مجمدة
• ملعقة كبيرة زيت نباتي
• ملح، فلفل أسود، كركم (للون والنكهة)

طريقة التحضير:

1. في قدر كبير، سخّن الزيت على نار متوسطة. أضف البصل وقلّب حتى يذبل.
2. إذا كنت تستخدم الدجاج، أضفه وقلّب حتى يتغير لونه.
3. أضف الجزر والبازلاء وقلّب لمدة دقيقتين.
4. أضف الأرز المغسول، المرق (أو الماء)، الملح، الفلفل، والكركم.
5. اخلط المكونات جيدًا. اترك الخليط حتى يغلي، ثم خفف النار، غطِّ القدر، واتركه لمدة 15-20 دقيقة حتى ينضج الأرز وتمتص السوائل.
6. إذا استخدمت العدس، أضفه في آخر 5 دقائق من طهي الأرز.

نصيحة إضافية: يمكن إضافة بعض الزبيب أو المكسرات لإضفاء لمسة حلوة أو مقرمشة.

3. شوربة العدس السريعة

وجبة دافئة، مغذية، ومريحة، لا تتطلب الكثير من الجهد.

المكونات:

• 1 كوب عدس أحمر (مغسول جيدًا)
• 6 أكواب ماء أو مرق خضار
• 1 بصلة صغيرة مقطعة
• 1 جزرة مقطعة
• 1 بطاطس مقشرة ومقطعة مكعبات
• ملعقة كبيرة زيت زيتون
• ملح، فلفل أسود، كمون
• عصير ليمون (للتقديم)

طريقة التحضير:

1. في قدر، سخّن زيت الزيتون. أضف البصل والجزر وقلّب حتى يذبلا.
2. أضف العدس، البطاطس، الماء (أو المرق)، الملح، الفلفل، والكمون.
3. اترك الخليط حتى يغلي، ثم خفف النار وغطِّ القدر.
4. اترك الشوربة تطبخ لمدة 20-25 دقيقة، أو حتى ينضج العدس والخضروات تمامًا.
5. يمكن هرس الشوربة قليلاً بالخلاط اليدوي للحصول على قوام أكثر نعومة، أو تركها كما هي.
6. قدّم الشوربة ساخنة مع عصرة ليمون.

نصيحة إضافية: يمكن إضافة القليل من الكزبرة أو البقدونس المفروم عند التقديم.

وجبات خفيفة وسريعة (سناك)

1. بيض أومليت بالخضروات

خيار مثالي لوجبة فطور سريعة، أو عشاء خفيف.

المكونات:

• 2-3 بيضات
• رشة حليب (اختياري)
• ملعقة صغيرة زيت أو زبدة
• ملح، فلفل أسود
• خضروات مقطعة صغيرة (فلفل، بصل، طماطم، سبانخ)

طريقة التحضير:

1. اخفق البيض مع الحليب (إذا استخدمت)، الملح، والفلفل.
2. في مقلاة غير لاصقة، سخّن الزيت أو الزبدة على نار متوسطة.
3. أضف الخضروات المقطعة وقلّب لبضع دقائق حتى تطرى قليلاً.
4. صب خليط البيض فوق الخضروات.
5. عندما يبدأ البيض في التماسك من الأسفل، ابدأ في طيه من المنتصف.
6. اطبخ حتى ينضج البيض تمامًا.

نصيحة إضافية: يمكن إضافة القليل من الجبن المبشور قبل طي الأومليت.

2. سندويتشات التونة أو الحمص

سريعة التحضير، مشبعة، ومثالية لوجبة غداء سريعة أو عشاء خفيف.

المكونات:

• 1 علبة تونة مصفاة (أو علبة حمص مهروس)
• 2 ملعقة كبيرة مايونيز (أو زبادي يوناني للحمية)
• 1 ملعقة صغيرة خردل (اختياري)
• بصل أخضر أو بقدونس مفروم (اختياري)
• ملح، فلفل أسود
• خبز (توست، خبز بلدي، خبز عربي)
• خس، شرائح طماطم (للتقديم)

طريقة التحضير:

1. في وعاء، اخلط التونة المصفاة (أو الحمص المهروس) مع المايونيز (أو الزبادي)، الخردل (إذا استخدمت)، البصل الأخضر (أو البقدونس)، الملح، والفلفل.
2. امزج المكونات جيدًا.
3. ادهن الخليط على شرائح الخبز، ثم أضف الخس والطماطم.
4. يمكن تقديمها كساندويتشات مفتوحة أو مغلقة.

نصيحة إضافية: إذا استخدمت الحمص، يمكنك إضافة القليل من الكمون وعصير الليمون لنكهة رائعة.

3. بطاطس مشوية بالفرن مع إضافات

بديل صحي ولذيذ للبطاطس المقلية، وسهلة التحضير.

المكونات:

• 2-3 بطاطس متوسطة الحجم
• ملعقة كبيرة زيت زيتون
• ملح، فلفل أسود، بابريكا، روزماري مجفف (أو أي توابل تفضلها)
• إضافات حسب الرغبة: جبن مبشور، ذرة، فاصوليا حمراء، صلصة طماطم، قليل من اللحم المفروم المطبوخ.

طريقة التحضير:

1. سخّن الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
2. اغسل البطاطس جيدًا (يمكن ترك القشر) وقطعها إلى شرائح سميكة أو مكعبات.
3. في وعاء، اخلط البطاطس مع زيت الزيتون والتوابل.
4. ضع البطاطس في صينية فرن مبطنة بورق زبدة.
5. اخبز لمدة 25-30 دقيقة، أو حتى تصبح البطاطس ذهبية اللون وطرية من الداخل.
6. في آخر 10 دقائق من الخبز، يمكنك إضافة الإضافات المفضلة لديك (مثل الجبن) لتذوب.

نصيحة إضافية: قدمها مع صلصة الزبادي بالثوم أو صلصة حارة.

أساسيات لتوفير المال في المطبخ

بالإضافة إلى اختيار الوصفات الصحيحة، هناك بعض الاستراتيجيات التي تضمن أن تكون وجباتك غير مكلفة على الدوام:

• شراء المكونات الموسمية: غالبًا ما تكون الخضروات والفواكه في موسمها أرخص وأفضل طعمًا.
• شراء بكميات: بعض المكونات غير القابلة للتلف مثل الأرز، المكرونة، والبقوليات يمكن شراؤها بكميات أكبر وتوفير المال.
• الاستفادة من العروض: راقب العروض في المتاجر الكبرى واشترِ ما تحتاجه عندما يكون بسعر مخفض.
• الطهي بكميات أكبر (Batch Cooking): قم بطهي كميات أكبر من بعض الأطباق مثل الأرز، الصلصات، أو الحساء، واحفظها في الثلاجة أو الفريزر لاستخدامها في أيام أخرى.
• استخدام بقايا الطعام: كن مبدعًا في إعادة استخدام بقايا الطعام. يمكن تحويل بقايا الدجاج المشوي إلى سلطة أو ساندويتش، وبقايا الأرز إلى مقلي.
• زراعة الأعشاب: زراعة بعض الأعشاب مثل البقدونس، الكزبرة، أو النعناع في المنزل يمكن أن يوفر عليك المال ويزيد من نكهة أطباقك.